皆さんこんにちは！ヘルシーな猫です！🐈
「よし、今日から頑張るぞ！」そう決意したのに、気づけば3日も経たずに元の生活に戻っている……。
実は僕、昔から何をやっても三日坊主で、新しいことを始めては挫折する、を繰り返してきました。
ダイエット、早起き、勉強、日記。始めるときはやる気満々なのに、気づけばいつの間にかフェードアウト。
そのたびに「自分は本当に意志が弱いなあ」と落ち込んでいました。
でも、いろいろ調べていくうちに分かったんです。
三日坊主って、実は「意志の弱さ」の問題じゃないということが。
今日は、そんな研究知見をもとに、三日坊主を繰り返してしまう理由と、その対策についてお話ししたいと思います。
三日坊主は「意志が弱い」からじゃない
まず知っておいてほしいのは、三日坊主になってしまうのは、あなたの意志が弱いからではないということです。
非現実的な目標設定が「明日から」を遠ざける
日本心理学会の記事では、継続すれば利益をもたらすはずの行動ほど、実は心理的な負担感が高く、続けるのが難しいということが指摘されています。
効果を出したい気持ちが強いあまり、非現実的な目標を立ててしまい、それが「明日から頑張ろう」がいつまでも来ない原因になってしまうのです。
つまり三日坊主は、意志力が足りないからではなく、目標の立て方や仕組みの問題という捉え方ができます。
「もっと頑張らなきゃ」ではなく、「目標の立て方を見直してみよう」という視点に変えるだけで、自分を責めずに済みます。
脳は変化を嫌う省エネ装置
脳科学的な観点から見ても、興味深いことが分かっています。
脳は、エネルギー消費をできるだけ抑えようとする性質があり、慣れた行動を惰性で続けようとします。
そのため、まだ慣れていない新しい行動には自然と抵抗が働き、やめてしまいやすいのだそうです。
つまり、継続に失敗してしまうのは、脳の省エネ的な性質による、いわば自然な反応なんですね。
「自分だけができない」わけではなく、誰の脳にも備わっている仕組みだと分かると、少し安心できる気がします。
三日坊主を防ぐ5つの工夫
「じゃあ、どうすればいいの？」という方のために、三日坊主を防ぐための具体的な工夫を5つご紹介します。
①刺激コントロールで目標を目に入る場所に
日本心理学会の島崎氏の解説によると、目標を意識できる環境を作る「刺激コントロール」という方法が有効とされています。
たとえば、スマホの待受画面を目標やプランを意識したものに変えるだけでも、日常のふとした瞬間に目標を思い出すきっかけになります。
②セルフモニタリングで進捗を可視化する
取り組みの状況を記録していくことも、継続の助けになります。
進捗を「見える化」することで、モチベーションを保ちやすくなるとされています。
カレンダーにシールを貼るだけでも、アプリでチェックをつけるだけでも構いません。
小さな記録の積み重ねが、継続の実感につながります。
③「慣れるまで2ヶ月」を最初から前提にする
健康行動の習慣形成に関する研究では、新しい行動への認知的な努力が減っていくまでの日数は、中央値で66日、範囲にすると18日から254日と報告されています。
つまり、最初の2ヶ月くらいは「大変で当たり前」と割り切っておくのがおすすめです。
「1週間で楽にならない自分はダメだ」ではなく、「まだ2ヶ月経っていないから大変なだけ」と捉え直してみてください。
④環境や周りの人のサポートを味方につける
運動習慣に関する研究では、家族・友達からの期待や、近くに取り組みやすい環境があることなど、本人の意志以外の要因が継続に大きく影響することが示されています。
特に、外向的な性格の人は、周囲のサポートがあるとより継続しやすい傾向があるとも言われています。一人で頑張ろうとせず、周りの力を借りることも、立派な継続の戦略です。
⑤三日坊主を繰り返していい、と割り切る
パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一氏は、習慣が身につくかどうかは連続日数ではなく、やったりさぼったりを繰り返しながらも三日坊主を何度も重ねられるかどうかだと述べています。
一度中断してしまっても自分を責めず、さっさと切り替えて再開する姿勢こそが、長期的な継続につながるという考え方です。
「また三日坊主になってしまった」で終わらせるのではなく、「また始めればいい」に変えていく。
それだけで、習慣化へのハードルはぐっと下がります。
まとめ：続かなくても、また始めればいい
三日坊主になってしまうのは、あなたの意志が弱いからではなく、目標設定や脳の仕組み、環境といった要因が絡み合った結果です。
だからこそ、完璧に続けようとしなくて大丈夫です。
・目標を目に入る場所に置く
・進捗を記録する
・慣れるまでの2ヶ月を覚悟しておく
・周りのサポートを借りる
・中断してもまた始めていい、と自分に許可を出す
この5つを、ぜひ心の片隅に置いておいてください。
三日坊主を繰り返しながらでも、少しずつ前に進んでいけたら、それで成功です。
この記事を読んだあなたなら、すでに成功への道を歩いています。
明日も習慣化に関する記事を書きます。
バイバイ👋
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