皆さんこんにちは！ヘルシーな猫です！🐈
給料日前になると、なんだかお金がピンチで。コンビニに寄りたい気持ちをぐっと我慢したり、友達からの誘いを「今月はちょっと…」と断ったり。
そんな経験、ありませんか？
「今月こそは使いすぎないぞ」って、月初めには固く決意するんですよね。
でも気づけばまた同じところで、同じようにヒヤヒヤしている。そのたびに「私って、本当に意志が弱いなあ」って、少し落ち込んでしまう。
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
半年前のあなたも、きっと同じように「次こそは」って思っていたはずです。
それなのに、今もまだ同じ悩みを抱えているとしたら。
それは、あなたの意志が弱いからではないのかもしれません。
むしろ、以前は「気合いで乗り切ろう」としていたあなたが、こうして「なんとかしたい」と向き合い続けていること自体、十分に前に進んでいる証拠だと思うのです。
今日は、そんな「決意しては挫折する」を終わらせるための、とてもシンプルな心理学の技術をご紹介します。
その名も「イフゼンプラン」です。
なぜ「決意」だけでは続かないのか
「〇〇する」という目標だけでは、行動に結びつかない
「無駄遣いしない」「毎日運動する」「早寝早起きする」。
私たちは日々、こうした目標を立てますよね。心理学ではこれを「目標意図」と呼びます。
けれど、目標意図には一つ大きな弱点があります。
それは、「いつ」「どこで」「どうやって」実行するのかが、まったく決まっていないということです。「無駄遣いしない」と決めても、実際にコンビニの前を通りかかったとき、頭の中で「よし、我慢するぞ」なんて意思決定をいちいちしなければなりません。
そしてその瞬間、疲れていたり、気分が沈んでいたりすると、あっさり誘惑に負けてしまう。
つまり、「良い目標を持っている」ことと「その場でちゃんと実行できる」ことの間には、大きな溝があるのです。
続かないのは、「意志が弱い」からじゃない
多くの人はこの溝を、自分の「意志の弱さ」のせいにしてしまいます。
でも、これは仕組みの問題であって、性格の問題ではありません。
どれだけ意志が強い人でも、疲れているときや気が緩んでいるときに、毎回きちんと自分を制御し続けるのは至難の業です。
必要なのは「もっと頑張る」ことではなく、「頑張らなくても自然とできてしまう仕組み」をあらかじめ用意しておくことなのです。
イフゼンプランとは何か
「もしYなら、Zする」というシンプルな型
ここで登場するのが「イフゼンプラン(if-thenプラン)」、心理学では「実行意図」と呼ばれる考え方です。
やり方は驚くほどシンプルで、
「もし状況Yになったら、Zという行動をする」
という一文を、あらかじめ決めておくだけです。
たとえば
「もしコンビニでお菓子を買いたくなったら、代わりに家にあるバナナを食べる」
「もし夜9時に家に着いたら、5分だけストレッチする」
というように。
ポイントは、「頑張って我慢する」ではなく、「その状況がきたら、この行動をする」という形にすることです。
心理学が示す、実行意図の効果
この考え方を最初に提唱したのが、心理学者ピーター・ゴルヴィツァー氏です。1999年に発表された論文では、目標を立てただけの人たちと、イフゼンプランまで用意した人たちを比較する実験が数多く紹介されています。
その結果、イフゼンプランを立てた人たちは、健康的な習慣づくりや、苦手な作業への着手、面倒な提出物の期限を守ることなど、さまざまな場面で目標達成率が明らかに高くなっていました。
特に興味深いのは、「誘惑が強い」「うっかり機会を逃しやすい」「つい悪い癖が出てしまう」といった、まさに私たちが挫折しやすい場面ほど、イフゼンプランの効果がはっきり表れるという点です。
なぜイフゼンプランは効くのか
「その場面」に気づきやすくなる
イフゼンプランを一度決めておくと、不思議なことに、実際にその状況に出会ったとき、以前よりも敏感に気づけるようになります。
「あ、今がその『もしY』の瞬間だ」と、頭の中でパッと反応できるようになるのです。
状況と行動が、自動的に結びつく
さらに、プランを立てるという行為そのものが、「状況」と「行動」を頭の中で強く結びつける役割を果たします。
何度も同じ道を通っていると、意識しなくても足が勝手に動くようになるのと似ていて、「Y」という状況に出会うと、「Z」という行動が半ば自動的に、努力なしで引き起こされるようになっていきます。
いちいち意思決定しなくていい安心感
そして何より大きいのは、「その場で考えなくていい」という安心感です。
通常なら「今どうしよう」と意識的に判断しなければならない場面を、あらかじめ決めておいたプランに委ねてしまう。
これによって、意志力をすり減らすことなく、まるで習慣のように行動できるようになるのです。
今日からできる、イフゼンプランの作り方
具体的な「Y」を思い浮かべる
まず大切なのは、「疲れたら」のような曖昧な状況ではなく、「夜9時に家に着いたら」「レジでスマホを出そうとしたら」のように、実際に出会った瞬間すぐわかるくらい具体的な場面を思い浮かべることです。
シンプルな一文にまとめる
そして、それを「もしY、ならばZ」というシンプルな一文にまとめます。
あれこれ複雑にする必要はありません。むしろシンプルであるほど、うまく機能します。
頭の中でリハーサルして定着させる
最後に、決めたプランを一度、頭の中で思い浮かべてみてください。
「その場面になったら、こうする」と具体的にイメージするだけで、状況と行動の結びつきがぐっと強くなるとされています。
おわりに
「また続かなかった」と落ち込む必要は、もうありません。
今まで続かなかったのは、あなたの意志が弱かったからではなく、ただ「仕組み」を持っていなかっただけです。
気合いだけで乗り越えようとしていた過去の自分と比べて、こうして「仕組みで変えよう」と一歩踏み出している今のあなたは、もう十分に成長しています。
今日決めた小さな「もしY、ならばZ」が、これからのあなたを後押ししてくれるはずです。
それでは！次の記事で待ってます！
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