【はじめに】 マッサージガンが気になっている話
皆さんこんにちは！ヘルシーな猫です！🐈
最近、マッサージガンが気になって、いろいろと調べています。
仕事終わりの肩や首のこりを、家でさっとほぐせたら、毎日がもっとラクになりそうですよね。口コミを読んだり、種類を比べたりしていると、それだけでちょっとワクワクしてきます。
でも、ふと頭をよぎるんです。
「買ったとしても、仕事から帰ってきたら『明日でいいや』って後回しにして、結局使わなくなっちゃうんじゃないかな…」
こんなふうに、始める前から「続かない自分」を想像してしまうこと、ありませんか?
「明日でいいか」が続いてしまうあなたへ
「今日こそ部屋を片づけよう」
「今日から少しずつ勉強を始めよう」
そう思っていたのに、仕事で疲れて帰ると、気づけばスマホを眺めたまま夜になっている。そして、寝る前に「またできなかった…」と、落ち込んでしまう。
そんな日が続くと、「やりたいことがあるのに動けない自分」がもどかしくなりますよね。ときには、自分を責めたくなる気持ちになることもあると思います。その気持ちはよく分かります。
でも、安心してください。動けないのは、あなたの意志が弱いからでも、怠けているからでもありません。
実は、行動できるかどうかは、「決め方」のちょっとした工夫で変わることが、心理学の研究で分かっているんです。
この記事では、その方法である「実行意図」を、研究データを交えながら、できるだけやさしくお伝えしますね。読み終わるころには、「これなら私にもできそう」と思っていただけるはずです。
後回しにしてしまうのは、意志が弱いからではありません
やりたい気持ちはあるのに動けない、その正体
まず、大切なことからお伝えしますね。
「やりたい」と思っているのに動けないのは、とてもよくあることです。心理学の世界でも、「やる気があっても、実際の行動につながらない」という現象は、長く研究されてきました。
たとえば、こんな場面です。
- 「運動しよう」と思っているのに、仕事から帰ると疲れてソファに座り込んでしまう
- 「資格の勉強を始めよう」と決めたのに、なかなか最初の一歩が出ない
- 気になっていたものを買ったのに、しばらくすると使わなくなってしまう
こうした場面で足りないのは、実は「やる気ではない」ことが多いんです。
やる気はちゃんとあるのに、「いつ・どんなときにやるか」がはっきりしていないから、忙しい毎日の中でタイミングを逃してしまう。
それが、動けなくなる大きな理由のひとつだと考えられています。
「目標を立てる」だけでは足りない理由
「毎日マッサージガンを使って、肩こりをケアする」。これは、立派な目標ですよね。
ただ、この目標には「いつ」「どんなときに」が入っていません。すると、夜になって疲れているときに、「今やるか、明日にするか」を、その場で毎回決めることになります。
疲れているときの私たちは、どうしても「今日はもういいか」と考えがちです。これは意志が弱いのではなく、誰にでも起こる自然なことなんです。
だからこそ、「その場で悩まなくていいように、前もって決めておく」という工夫が役に立ちます。
その工夫こそが、次にご紹介する「実行意図」です。
「実行意図」とは?「もし〇〇したら、△△する」という決め方
目標を立てることと、行動を決めることの違い
実行意図とは、「もしYという状況になったら、Zという行動をする」と、あらかじめ決めておく方法のことです。
「if-thenプランニング」と呼ばれることもあります。
ふつうの目標と比べてみると、違いがよく分かります。
- ふつうの目標:「毎日ストレッチをがんばる」
- 実行意図:「もしお風呂から上がったら、ストレッチを1分やる」
実行意図では、「お風呂から上がる」というきっかけと、「ストレッチをする」という行動がセットになっています。
こうしておくと、そのタイミングが来たときに、「やろうかな、どうしようかな」と迷わず、自然と体が動きやすくなるんです。
マッサージガンで考えてみると
冒頭のマッサージガンで考えてみましょう。
- ふつうの目標:「マッサージガンを毎日使う」
- 実行意図:「もし夜の歯みがきが終わったら、マッサージガンを肩に当てる」
すでに毎日やっている歯磨きなどの行動をきっかけにすると、新しい習慣を思い出しやすくなります。
「使うかどうか」を毎回悩むのではなく、「歯みがきが終わったら、これをする」とセットにしてしまうイメージですね。
642回の実験から分かった、実行意図が「効く場面」
ここからは、実行意図がどんな場面で効くのかを、研究データをもとに見ていきましょう。
ご紹介するのは、1994年から2019年までに発表された研究を集めて分析した、大規模な研究(メタ分析)です。294本の報告にまとめられた、642回もの検証が対象になっています。
勉強や運動だけでなく、集中や気持ちの整え方にも
この研究では、実行意図が役立つ場面を、いくつかの種類に分けて調べています。
- 行動を変えること(効果の大きさの目安:0.27)
- 集中力や記憶など、頭の働き(0.47)
- 気持ちのコントロール(0.66)
- 思い込みや偏見など、ものの見方(0.52)
数字が大きいほど効果が大きいことを表していて、特に「気持ちのコントロール」で大きな効果が見られました。
一般的に効果量が0.5以上のものには効果があると言われています。
たとえば、「もし不安になったら、『大丈夫、落ち着け』と自分に声をかける」と決めておく方法があります。
この方法は、気持ちを整える別のやり方と比べても、大きな効果があったと報告されています。
また、効果は時間がたっても続くことも分かっています。6か月以上たったあとでも、効果が見られたそうです。
「やりたい気持ち」があるほど力を発揮する
もうひとつ、大切なポイントがあります。
実行意図は、「やる気を作り出す魔法ではない」ということです。
この研究では、運動についての結果が少し小さめでした。
その理由について、著者たちは「もともと動機が低い人が多く含まれていたため」と解釈しています。実際に、動機が高い場合の効果はとても大きかったそうです
(ただし、その検証は8件と少なめです)。
つまり、実行意図は「やりたいのに、なかなかできない」という気持ちを助けてくれる方法なんですね。冒頭のマッサージガンのように、「使ってみたい」と思っているものには、ぴったりだと言えます。
正直なお話:効果は「魔法」ではありません
ここは、正直にお伝えしておきたい部分です。
この研究では、全体の平均的な効果は「小さめ〜中くらい」でした。さらに、「うまくいった研究ばかりが発表されやすい」という、出版バイアスと呼ばれる偏りが大きい可能性も指摘されています。この偏りを考えて計算し直すと、効果はもっと小さくなるそうです。
それでも、研究の著者たちは「効果があること自体の証拠は強い」と結論づけています。
ただ、「これさえやれば絶対に成功する」というものではなく、「うまく使えば、少し背中を押してくれる道具」と考えるのがちょうどいいのかもしれません。
研究から分かった、上手な決め方のコツ
この研究では、「どんな決め方が効きやすいのか」も調べられています。ここでは、日常で使いやすいコツを4つご紹介しますね。
1.「もし〜なら、〜する」の形にする
「何時に何をする」とスケジュールを並べるよりも、「もし〇〇したら、△△する」という形のほうが、効果が大きいことが分かっています。
- スケジュール形式:効果の目安 0.29
- 「もし〜なら〜する」形式:効果の目安 0.43
「夜9時にストレッチ」よりも、「お風呂から上がったらストレッチ」のほうが、生活の流れの中で思い出しやすいのかもしれませんね。
2.頭の中で一度だけ唱えてみる
決めたことを、頭の中や小さな声で一度くり返すと、効果が上がることが分かっています。しかも、何度もくり返す必要はなく、1回で十分だったそうです。
「歯みがきが終わったら、マッサージガンを使う」と、心の中で1回つぶやく。それだけで大丈夫です。
3.書いた紙を見返しすぎない
意外かもしれませんが、決めたことを紙などに書き残して、手元に置いておくと、効果が少し下がったという結果が出ています。
著者たちは、何度も見返して考え込むことで、「自然に体が動く」という働きが弱まるのでは、と解釈しています。気合いを入れて何度も確認するよりも、シンプルに決めて、あとは自然に任せるほうが、うまくいきやすいのかもしれません。
4.細かく決めすぎない
「いつ・どこで」を決めるのは効果的でしたが、そこに「どうやるか」「何分やるか」まで加えると、効果が下がったそうです。
- 時間と場所の両方を決める:効果の目安 0.46
- そこに「どうやるか・どのくらいの時間か」まで加える:0.24
完璧な計画を立てなくて大丈夫です。むしろ、ざっくりくらいのほうが、続けやすいんですね。
なんだか、ほっとしませんか?
今日からできる、実行意図の作り方
「お風呂上がりにマッサージガンを使う」を例に
では、実際に作ってみましょう。難しいことはありません。次の3ステップで十分です。
- やりたいことを1つ選ぶ(例:肩をほぐす)
- 毎日必ずやる行動を「きっかけ」にする(例:お風呂から上がる、歯みがきを終える)
- 「もし〇〇したら、△△する」と1回だけ唱える
たとえば、こんなふうです。
- 「もしお風呂から上がったら、マッサージガンを肩に当てる」
- 「もし帰宅して手を洗ったら、水を1杯飲む」
- 「もし電車に座ったら、今日よかったことを1つ思い出す」
大きなことでなくて大丈夫です。むしろ、「これなら疲れていてもできる」というくらいの小ささが、ちょうどいいですよ。
不安になったときは「落ち着け」と声をかける
実行意図は、行動だけでなく、気持ちを整えるためにも使えます。
- 「もし仕事で焦ったら、『大丈夫、ひとつずつ』と心の中で言う」
- 「もし人と比べて落ち込みそうになったら、『私は私のペースでいい』と自分に声をかける」
先ほどご紹介した研究でも、「落ち着け」と自分に言い聞かせる計画は、効果が大きかったと報告されています。
頑張りすぎてしまうあなたにこそ、試してみてほしい方法です。
過去の自分と、今の自分
「やろう」と思って終わった日を思い出してみる
ここで、少しだけ振り返ってみませんか?
少し前の自分を思い出してみてください。
「やろう」と思ったのに、気づいたら何もしないまま1日が終わっていた…
そんな日はありませんでしたか?
では、今はどうでしょう。「お風呂上がりにストレッチをする」のように、小さなきっかけを決めておくだけで、以前より動けるようになった場面はありませんか?
きっかけを決めれば動ける、それは立派な成長
もし、「そういえば、前よりちょっと動けるようになったかも」と思えることがあれば、それは立派な成長です。
気合いだけで頑張っていた頃から、「こうなったらこうする」と、仕組みに頼れるようになった。それは、自分の頑張り方を工夫できるようになったということだと思います。
もし今、「まだ全然できていない」と感じていても、大丈夫ですよ。ここから始めても、まったく遅くありません。
今日、たったひとつ「もし〇〇したら、△△する」を決めるだけで、あなたの毎日は少しずつ変わっていきます。
おわりに
後回しにしてしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
「いつ、どんなときにやるか」が決まっていなかっただけかもしれません。
今回ご紹介した内容を、もう一度まとめますね。
- 実行意図とは、「もし〇〇したら、△△する」と前もって決めておく方法
- 642回の実験の分析で、行動や集中、気持ちの整え方など、幅広い場面で効果が見られた
- 「やりたい気持ち」がある目標ほど、力を発揮しやすい
- 効果は「魔法」ではなく、出版バイアスも考慮すると小さめ。でも、うまく使えば背中を押してくれる
- 「もし〜なら〜する」の形で、1回だけ唱え、決めすぎないのがコツ
私も、気になっているマッサージガンを手に入れたら、「お風呂から上がったら、肩に当てる」と決めてみようと思っています。
あなたも、今日の夜、ひとつだけ「もし〇〇したら、△△する」を決めてみませんか?
小さな一歩でも、その一歩を踏み出そうとしているあなたはすでに成長している証拠ですよ！
それでは！バイバイ👋
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