みなさんこんにちは！ヘルシーな猫です！🐈
みなさんはストレスを感じたとき、どのように対処しますか？
僕は嫌なことがあったら温泉とサウナに入るようにしています。
心と体を癒し、一人の時間を満喫することができて、とてもリラックスできます。
なんですけど、温泉やサウナに入るにもお金がかかるし、時間もかかります、、、
なので、僕と同じように感じている方に向けて、お金をかけずたった20分でストレスを軽減する運動について紹介していきます！
みなさんの中には運動は痩せるためにやるものだと考えている人がいるかもしれませんが、実は運動の効果は脳にも良い影響を与えるんです！
記事の最後に運動のやり方やおすすめの本も紹介しますので、ぜひ最後まで見てみてください！
ストレスを抱え込みたままにすると、、、
ストレスを抱え込みすぎると、脳にある悪影響が起きるんです。
ストレスを感じると、私たちの体ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは身体に必要なホルモンですが、慢性的に強いストレスにさらされると、記憶に関わる海馬の働きや構造に悪影響が生じる可能性があります。
海馬は記憶を司る部分であり、ストレス反応を抑制する部分でもあります。
この部分が萎縮してしまうと物覚えが悪くなったり、ストレスがさらなるストレスを生み出すようになってしまうんです。
これを防ぐために有効なのが運動であり、結論を言うと有酸素運動になります。
運動は本当にストレスに有効なのか？
運動がストレスに有効かどうかを知る研究３つを紹介します。
一つ目の研究は被験者はMISTというテストで、制限時間の中で暗算を行い、モニター上で正しい答えを選ぶよう指示されます。
解答ごとに自分が正しかったか間違っていたかが表示されます。
実験の協力者はあらかじめ平均正解率が80〜90％であると教えられます。
ですが、被験者の解答が正解、不正解に関わらず、正解率が20〜４５％になるようにコンピュータが調整します。
テストの最中にも被験者の得点が平均を遥かに下回っていることを伝えられます。
簡単な問題が出ると教えられたのに、実際には難しい問題が出てきて、しかもあなたは平均以下ですと言われたら、ものすごく腹が立ちますよね笑。
これがこのテストの意図で、能力を測るためのテストではなく、わざとストレスを与えてその状態を調べるためのテストだったんですよ。
実はこのテストを受ける前に、科学者たちは被験者のグループ２つのうち、30分サイクリングするグループと心拍数が増えない軽度の運動をするグループに分かれていました。
テスト終了後、被験者のコルチゾールの値を調べてみるとサイクリングを行なったグループの方がコルチゾールの濃度が低かったのです。
つまり、ストレス反応はあまり強く出なかったのです。
また、普段から身体を鍛えているかどうかに関係はありませんでした。
２つ目の研究は南米チリの首都サンディアゴの貧困地域で暮らす子供達200人を対象に１０週間の運動のプログラムが行われました。
結果、１０週間の運動プログラムを終えた子供達は自信や幸福感が増しただけでなく、ストレスや不安が大幅に緩和されました。
３つ目の研究ではフィンランドで3000人以上を対象に生活習慣を調べる調査では、週に2回以上運動する人は、運動習慣が少ない人と比較して、ストレスや不安を感じにくい傾向が報告されています。
しかし、注意点があって、悩みが少ない人は運動量も多かったという事実を示しているに過ぎないのですが、これらの結果を見てみると運動がストレスに有効なのは確かだと思われます。
それでは、いよいよストレスを軽減させる運動のやり方について紹介します。
ストレスを解消させる運動のやり方は？
先ほど述べたようにストレス緩和を目的とするなら、より心拍数を上げる有酸素運動がおすすめです。
また、ウォーキングよりランニングのほうが効果が高いです。
不安による疾患を抱えたアメリカの大学生を対象に行った研究では、くじ引きでウォーキングかランニングのどちらかに分かれ、疲れない程度に週に数回、20分ずつ２週間にわたって続きました。
結果、どちらのグループも不安感が軽減しましたが、より効果が高かったのはランニンググループでした。
より心拍数を上げる運動の方が効果的だったんです。
どのくらい運動すればいいの？
まずは20分を目安に、自分に合った強度で始めてみましょう
また週に少なくとも２〜3回運動することで効果を継続することができます。
ちなみに、僕が実際に行っている運動方法も紹介します。
僕は次のような流れで20分間のウォーキングをしています。
- 最初の5分： ゆっくりウォーキング
- 次の10分： 少し息が弾む程度のランニング
- 最後の5分： ゆっくりウォーキング
最初はゆっくり歩き、徐々に心拍数を上げていくことで、体を運動に慣らすことができます。
また、最後もゆっくり歩くことで、急に運動を終えるのではなく、徐々に体を落ち着かせることができます。
また、午前中に行うことで目が覚めやすくなりますし、達成感も味わえるのでおすすめです。
特別な道具も必要なく、運動初心者でも取り組みやすい方法なので、ぜひ参考にしてみてください！
もし何らかの理由で心拍数を増やせない方は、散歩などの負荷のかからないところから始めてみても大丈夫です。
歩くだけでも効果はあるので自分のできる範囲で行ってみてください。
運動はコスパ最強の習慣なのでぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね！
最後までみていただきありがとうございました！
今回参考にした本はスウェーデンの精神科医であるアンデシュ・ハンセンの著書「運動脳」です！
この本では走る・歩くなどの有酸素運動を行うことで痩せたり、ストレスを軽減するだけでなく、集中力・記憶力・モチベ・創造性がアップし、なんと鬱までも改善することができるのです！
また、実はストレスを軽減する運動と集中力を上げる運動は行い方が違うんです。
つまり、目的によって運動の仕方を変える必要があるのです。
運動のやり方について詳しくしたい方、自分の生活を向上していきたい方は、ぜひこの本で運動について学んでみてください！
AIが発達してさまざまなことができるようになったとしても、運動するのはあなた自身しかできません。
運動であなたの悩みを改善してみてくださいね！
次の記事では「ギバー・テイカー・マッチャーのうち人生で成功するのはどれ？」について紹介していきます！
僕のブログでは20代が人生成功するためにはどうすればいいのかをテーマに、多くの視点を提供していきますのでぜひ参考にしてみてください！
それでは！バイバイ👋
紹介した本はこちら↓
運動脳 [ アンデシュ・ハンセン ]
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